Exercise Tips || In Lockdown No Gym Full Body Workout At Home || तेजी से बॉडी और MUSCLE कैसे बनाये ?? बॉडी बनाने के जबरदस्त टिप्स || In Hindi

Morning Exercise  || In Lockdown No Gym Full Body Workout At Home || बिना जिम जाए घर पर ही अपनी बॉडी बनाये || तेजी से बॉडी और MUSCLE कैसे बनाये ?? बॉडी बनाने के जबरदस्त टिप्स- In Hindi || Explained By Ainesh Kumar
 
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दोस्तों आजकल  हर पुरुष  की इच्छा रहती है की  उनका शरीर भी फिल्मो के हीरो की तरह गठीला होना चाहिए। दोस्तों अपने इस सोसाइटी के सामने सब अपने आप को फिजिकली Fit दिखाना चाहता है और अपने पर्सनालिटी को निखारना चाहता है। आज इस भागदौड़ भरी ज़िंदगी मे हमें अपने शरीर को फिट रखने के लिए समय नहीं मिल पाता या फ़िर हम अपनी बॉडी को फिट करने के लिए लगातार जिम नहीं जा पाते जिसे कारण हमारा शरीर फिट नहीं रहता है परन्तु अगर आप चाहें तो Home Gym Workout से भी एक बेहतरीन बॉडी बना सकतें हैं।
 
6 पैक्स एब्स और Muscular Body पाने के लिए लोग जिम में घंटो पसीना भी बहाते है ; बहुत परिश्रम करने के बावजूद भी कुछ लोग अपने Body से खुश नहीं होते है। 
इसका सबसे बड़ा कारन ये है की उनको इस चीज़ का सही  ज्ञान नहीं है की Fat को कम करके Muscular Body बनता है ;और अगर पता भी होता है तो Diet सही तरह से लेते है की नहीं इसका भी सही ज्ञान होना चाहिए। 
 
दोस्तों इस ब्लॉग में हम इसी टॉपिक पर बात करेंगे कि किस तरह हम अपने Body को अपने मनचाहा आकार दे सकते है ;और शरीर को गठीला बनाने के लिए किस एक्सरसाइज को अपनाना चाहिए। कई लोग इस Lockdown में Gym भी नहीं जा सकते है, तो अपने आप को एक Muscular Body का मालिक कैसे बनाये घर पर ही, लेकिन अगर आप चाहें तो अपने घर पर ही बिना किसी Gym Equipment के एक्सरसाइज करके शानदार बॉडी बना सकते हैं इसलिए आज हम आपको कुछ Tips  बतायेंगे जिस की मदद से आप अपने  Home Gym Workout कर सकते है। इस ब्लॉग में हम जानेंगे की किस Diet का हमारे बॉडी पर ज्यादा प्रभाव पड़ता है,जब हमे एक गठीला बॉडी चाहिए,इत्यादि। 
 
 
 
 
तो दोस्ती IA शुरू करते है …Let’s Begin…
 
दोस्तों जो Gym जाते है उन्हें पता होगा की एक Muscular Body बनाने के लिए हमे प्रोटीन की काफ़ी मात्रा चाहिए Even हमारा Normal Routine का जो खाना होता है उस में सबसे ज्यादा कार्बोहाइड्रेट्स होता ह, जो हमारे शरीर को मोटापा और Weakness बनाने के लिए उत्तरदाई होता है ,लेकिन जब हम एक अच्छी बॉडी की कामना करते है या एक मस्कुलर बॉडी चाहते है तब हमे इस तरह के नार्मल रूटीन के खाने की जगह हमे सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले पदार्थ ही खाने चाहिए यहाँ तक की 30 प्रतिशत प्रोटीन हमे एक दिन में लेने चाहिए।  अगर आप माँसाहारी है तो मांस का सेवन कर सकते है Otherwise आप अगर शाकाहारी है तो Dry फ्रुइट्स या मूंगफली इत्यादि का भी सेवन कर सकते है। 
 
देखिये दोस्तों अब हम आगे बढ़ते है और जानते है की हमे कौन -कौन से Exercise करने चाहिए। 
 
दोस्तों अगर आप अच्छे ABS और Muscular Body की कामना रखते है तो इस ब्लॉग में बताये गए सभी बातो का ध्यान रखे। 
 
आप जब कोई भी Workout करते है उस से पहले आप सब को 7 से 10 मिनट तक Warm-up करना चाहिए। Warm -Up करने से बॉडी में Blood Circulation Fast हो जाता है और Body एक्सरसाइज के लिए तैयार हो जाती है। आप Warm- Up में Jumping Jacks ,Running On The Spot  और थोड़ी सी Stretching भी कर सकते है। 
 
 
 
दोस्तों अब हम ने Warm – up कर लिया है और अब हम करेंगे Main Exercise–
 

1.  Normal Push-Ups (Fat Burn होता है )

Push ups एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसके अनगिनत फायदों से इनकार नहीं किया जा सकता। कई रिसर्च मे ये बात सामने आयी है कि push ups आपकी body की कई मस्लस को टारगेट करता है। इसके लिए ना तो आपको किसी मशीन की जरूरत पड़ती है ना ही किसी dumbbell और barbell की।

ऐसे करें push-ups-
जब आप पुशअप्स करते है तब आप के Chest पर Load पड़ता है और आप का Chest बाहर की तरफ निकलता है। 
 
आप को Pushups के लिए 3 Sets लगाने है और हर 3 set में 12 Rep लगाने है और उसके बाद 1 मिनट का Rest भी लेना है। 
 
ये एक ऐसी एक्सरसाईज जिसे आप कहीं भी और किसी भी समय कर सकतीं हैं। Expert भी इस बात को मानते हैं कि ये एक ऐसी एक्सरसाइज है जो आपके core को भी इंगेज करती है। यानी जब आप इस एक्सरसाइज को करतीं हैं तो ये आपके stomach पर भी अच्छा असर करती है।

 

 
Push ups करते समय आपको अपनी  उंगलियों और हथेलियों को फैलाकर फ्लोर पर रखना है। आपको अपनी उंगलियों से ज्यादा से ज्यादा फ्लोर का सपोर्ट लेना है। उसके बाद आपको अपनी उंगलियों और हथेली से फ्लोर की तरफ दबाकर रखना है जिससे फ्लोर पर प्रेशर पड़े। इसके बाद आपको फ्लोर का उल्टा प्रेशर मिलेगा।
आपको हल्के-हल्के अपने हथेलियों से नीचे जाते समय प्रेस करना है और उपर आते वक्त हल्का प्रैस करना है। आपको अपने shoulders पर किसी भी तरह का stress नहीं डालना है। आपको अपनी elbow और biceps, triceps को भी रोटेट करना है। जिससे आपके शॉल्डर बिलकुल टेंशन फ्री रहे।

 

2.Biceps Push-ups  

दोस्तों इस पुशअप्स में भी उसी तरह के Pushups करने है लेकिन इसमें आप सब की  हथेली मुड़ी होनी चाहिए यानी निचे की ओर ; जो आपके कमर के बराबर होना चाहिए। 
 
इस में भी आप को 3 सेट्स लगाने है और हर सेट्स में 12 Rep करने है और फिर हर 12 Rep के बाद 1 मिनट का Break अवश्य लेना है। 
 
 
इस एक्सरसाइज से आप सब के Biceps बढ़ेंगे तथा एक सुंदर कट  मिलेगा Physical Body के लिए। 
 

3. Close Grip Push – Ups 

आप ने देखा होगा कई लोगो को ये एक्सरसाइज करते हुए  ;इस Exercise
में आप को अपने दोनों हाथों की मदद से एक Diamond के Shape के आकार का बनाना है और फिर आप को इस दोनों हाथों को अपने सीने के निचे ही रख कर Push – Ups करना है। 
 
इस Exercise को करते वक़्त ये जरूर धयान में रखे की आप पूरा ऊपर तक Push – Ups करेंगे और पूरा निचे तक जब तक आप का Elbow Straight ना हो जाए इस एक्सरसाइज करते वक्त। 
इस एक्सरसाइज से आप के Triceps का विकास होता है। 
 
 
 
इस Exercise में भी आप को Total 3 सेट्स लगाने है और हर Sets में 10 Rep होने चाहिए और साथ ही हर 10 Rep के बाद आप को 1 मिनट का Rest जरूर ले। 
 

4. Back Push- Ups 

इस Exercise को करते वक्त आप को लगेगा की आप नार्मल पुशअप्स ही कर रहे है,लेकिंन ये बिलकुल ही अलग है। 
 
आप को इस Pushups के द्वारान आप का Hip पीछे की ओर जाता है, इस से आप का Leg Stretch होता है और आप का Back के साइज भी चौड़ा होता है। 
 
 
इस Exercise में भी आप को Total 3 सेट्स लगाने है और हर Sets में 10 Rep होने चाहिए और साथ ही हर 10 Rep के बाद आप को 1 मिनट का Rest जरूर ले। 
 

5. Crunches 

पेट के लिए क्रंच सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है। क्रंच एक्सरसाइज मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस (rectus abdominis) मांसपेशी पर काम करता है। यह आपके तिरछेपन यानि शरीर की साइड की मांसपेशियों पर (obliques) भी काम करता है। यह व्यायाम आपके पेट को कम करने के लिए अधिक प्रसिद्ध हैं। क्रंच एक्सरसाइज को करने के लिए किसी भी प्रकार के उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, आप इसे घर पर भी आसानी से कर सकते हैं। 
 
सामान्य क्रंच एक्सरसाइज को करने के लिए आप निम्न स्टेप्स को करें-
 
a) क्रंच एक्सरसाइज को करने के लिए आप पहले फर्श पर एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं।
 
b) अब अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर सीधे रखें। 
 
c) फिर अपने हाथों को मोड़े और हथेलियों को सिर के पीछे रख लें, इससे आपके सिर को सहारा मिलता है।
 
d) साँस को बाहर की ओर छोड़ते हुए अपने कंधों को फर्श से 1-2 इंच तक ऊपर उठायें और अपनी गर्दन को पूरी तरह से सीधी रखें। ध्यान रखें अपने धड़ को अधिक ऊंचाई तक ऊपर नहीं करना हैं।
 
e) अब अपनी साँस को अन्दर लेते हुए फिर से सिर और कंधों को नीचे 
फर्श पर रखें।
आप इस एक्सरसाइज के 3 सेट्स लगाएंगे और हर सेट्स में 15-20 Rep होने चाहिए और हर 15 से  20 Rep के बाद आप सब को 1 मिनट का रेस्ट जरूर लेना है।
 

6.Lying Leg Raise

पैरों को ऊपर उठाने वाले व्‍यायाम को लेग राईस एक्सरसाइज कहा जाता है। यह उन प्रमुख व्‍यायामों में से एक है जो पैरों की हड्डियों और जोड़ों को मजबूत करने में मदद करता है। लेग राइस एक्‍सरसाइज पैरों को लिफ्ट करने का एक तरीका है। भारत में बहुत से लोग इस एक्‍सरसाइज को उत्‍तानपादासन (Utpalapanasan) के नाम से भी जानते हैं। हालांकि यह व्‍यायाम करना आपकी शारीरिक क्षमता पर निर्भर करता है। क्‍योंकि लेग राईस एक्‍सरसाइज के कई प्रकार होते हैं। यह आपकी सहनशक्ति पर निर्भर करता है कि आप कौन सी स्थिति में लेग राईस एक्‍सरसाइज कितनी देर तक कर सकते हैं। लेग राईस एक्‍सरसाइज करने के लाभ पेट की मांसपेशियों और पसलियों को मजबूत करते हैं।
 
इस एक्सरसाइज से आप सब के Lower Abs बहुत ही तेज़ी से बढ़ता है। 
 
 

लेग राईस एक्‍सरसाइज करने की विधि – Raise Exercise Karne Ki Vidhi 

  • आप सबसे पहले एक योगा मेट को बिछाएं और इस पर शवासन (Shavasana) या आराम की मुद्रा में लेट जाएं।
  • लेटते समय इस बात का ध्‍यान रखें कि आपके पैरों के बीच की दूरी अधिक न हो।
  • इस तरह लेटते हुए आप अपनी हथेलियों को जमीन की तरफ करते हुए फर्श पर चिपकाएं।
  • इसके बाद आप गहरी श्वांस लें और फिर अपनी श्वांस न छोड़े।
  • इस दौरान आप धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर की ओर उठाएं जब तक कि 90 डिग्री का कोण न बन जाए।
  • इस स्थिति में आप श्वांस छोड़ें और 20 से 25 सैकंड तक रूकें।
  • इसके बाद आप धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
  • यदि आप इस व्‍यायाम की शुरुआत कर रहे हैं तो पैरों को अधिक समय तक ऊपर उठाकर न रखें। क्‍योंकि ऐसा करने से आपके पेट की मांसपेशियों में दर्द हो सकता है।
  • कुछ दिनों तक नियमित रूप से लेग राईस एक्सरसाइज करने के बाद आप पैरों को ऊपर उठाने की अवधि में वृद्धि कर सकते हैं जो 2 से 3 मिनिट तक हो सकता है। 
इस Exercise में भी आप को 3 सेट्स लगाने है और हर सेट्स में 15 Rep लगाने है और हर 15 Rep के बाद 1 मिनट का Rest जरूर लेना है।
 

7.   Russian Twist 

कैसे करें: फर्श पर बैठें और अपने पैरों को सीधा रखें। थोड़ा पीछे झुकें ताकि आपके धड़ और पैर एक वी-जैसी आकृति बना लें, जो आपके पेट की दीवार को अपने कोर को संलग्न करने के लिए प्रेरित करता है। यहां संतुलन साधते हुए, अपने पैरों को बिना हिलाए अपने धड़ को साइड से घुमाएं।

फॉर्म टिप्स: धीरे-धीरे आगे बढ़ें और सांस लें। जब थकान सेट हो जाए तो अपने कोर को न हटाएं।


Russian Twist  के लाभ:-
रूसी मोड़ आपके कोर, तिरछे और रीढ़ को मजबूत करते हैं। “यह कुल मूल व्यायाम है जो आपके संतुलन का काम करता है, आपकी रीढ़ में स्थिरता पैदा करता है, और आपके मध्य-खंड को एक साथ विभाजित करता है।”
 
इस Exercise में भी आप को 3 सेट्स लगाने है और हर सेट्स में 15 Rep लगाने है और हर 15 Rep के बाद 1 मिनट का Rest जरूर लेना है।
 

8. Squats 

आप में से बहुत लोगों को इस एक्सरसाइज के बारे में पता होगा की इसे कैसे करते है। 

 

 स्क्वाट्स करने का तरीका – How To Do Squats Properly In Hindi

ये एक ऐसी एक्सरसाइज है, जिसे आप घर में कभी भी कहीं भी कर सकते हैं। इसके लिए आपको सबसे पहले अपने दोनों हाथ सामने की ओर खुले रखने होंगे और सीधे खड़े होकर छाती को थोड़ा बाहर की ओर निकालनी होगी। अब धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए इस तरह बैठें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों। अपने घुटनों को पैरों के पंजों के बराबर ही रखें। अब धीरे-धीरे नीचे झुकें और तब तक झुकें जब तक की आपके जांघे जमीन के बराबर न आ जाएं। बॉडी को एकदम टाइट रखें। अब यहां ये उठक-बैठक करना शुरू करें। ऊपर आते समय सांस छोड़ें। 
 
 
इस Exercise में भी आप को 3 सेट्स लगाने है और हर सेट्स में 15 Rep लगाने है और हर 12  Rep के बाद 1 मिनट का Rest जरूर लेना है।
 

9. Sumo  Squats 

अपने पैरों को अपने कंधों और अपनी बाहों से व्यापक रूप से अपने पैरों पर खड़ा करें। अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें। यह शुरुआती स्थिति है।
अपनी छाती को ऊपर और कोर लगाकर रखें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श से कम से कम समानांतर न हों। जैसे ही आप नीचे बैठते हैं, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने लाएं।
रोकें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं।और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
 
इस एक्सरसाइज से आप सब के थाई मजबूत होते है। 
 
 
इस Exercise में भी आप को 3 सेट्स लगाने है और हर सेट्स में 15 Rep लगाने है और हर 12  Rep के बाद 1 मिनट का Rest जरूर लेना है।
 

10. Lunges 

a ) पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के अलावा लंबा खड़ा हो। अपने कोर संलग्न करें।


b ) दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने वजन को आगे शिफ्ट करना शुरू करें ताकि एड़ी पहले फर्श से टकराए।

c ) अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो और दायां पिंडली लंबवत हो। यह ठीक है अगर घुटने थोड़ा आगे बढ़ें, क्योंकि यह दाहिने पैर के अंगूठे से पीछे नहीं जाता है। यदि गतिशीलता की अनुमति देता है, तो सही एड़ी में वजन रखते हुए हल्के से बाएं घुटने को फर्श पर टैप करें।

d ) शुरू करने की स्थिति तक वापस ड्राइव करने के लिए दाएं एड़ी में दबाएं।

e ) दूसरी तरफ से भी Same Process करे। 

 
इस Exercise में भी आप को 3 सेट्स लगाने है और हर सेट्स में 15 Rep लगाने है और हर 12  Rep के बाद 1 मिनट का Rest जरूर लेना है। 
 
 
अब आप सब का Workout यही पर ख़त्म होता है अब आप सब को प्रोटीन की आवश्कता है। 
 

आप Protein के लिए क्या ले सकते है ???

आप 5 से 6 उबले हुए अंडे ले सकते है और उसे खाने के आधे घंटे बाद ही आप कोई सा भी फ्रुइट्स ले सकते है जैसे :-केला ,सेव ,इत्यादि !
 
आप को डाइट भी अच्छे रखने है और आप को ज्यादा से ज्यादा मात्रा में कैलोरीज लेने है यानी मान लीजिये की आप का वजन 20 kg का है तब आप को  3 गुना कैलोरी चाहिए , इस के लिए आप निच्चे दिए गए पदार्थ में से अपने हिसाब से कितना कैलोरी आप को चाहिए ले सकते है। 
 

किस में कितना कैलोरी ???

 
एक चपाती: 140
एक कटोरी दाल (तुवर दाल): 100
दो ब्रेड और जैम: 240
एक केला: 100
एक सेब: 56
एक आम: 78
कोल्ड ड्रिंक (300 मिली): 126
एक प्लेट गुलाब जामुन (दो पीस): 385
एक प्लेट समोसे (दो पीस): 300
पिज्जा विद चीज (दो पीस): 500
एक प्लेट पापड़ी-चाट (6-8 पीस): 240
एक प्लेट गोलगप्पे (4-6): 100
एक प्लेट आलू टिक्की (दो पीस): 300
एक प्लेट पकौड़े (आठ पीस): 340
एक प्लेट चिकन टिक्का (आठ पीस): 500
एक प्लेट पास्ता या नूडल्स (100 ग्राम): 430
एक प्लेट पनीर टिक्का (आठ पीस): 350
एक प्लेट मसाला डोसा: 440
एक प्लेट सांभर-इडली: 290
एक प्लेट पाव-भाजी: 420
 
 
 
अब आप को इस सब को सही से काम करवाने के लिए आप को कम से  कम 7 से 8 घंटे  नींद अवश्य लेनी चाहिए। इसके लिए आप को 2 ब्लॉग पर visit करना है। 
 
इस दोनों ब्लॉग में मैंने बताया है की जब हम सही मात्रा में नींद लेते है तब हमारे शरीर के किस- किस हिस्से का विकास होता है और इस Lockdown में आप में से बहुत को Anxiety और अकेलापन अनुभव होता है तब हम उस से कैसे बच सकते है इस ब्लॉग में मैंने बताया है Please इसे भी देखे।
 
 
अब मैं Ainesh Kumar आप से विदा लेता हूँ और आशा करता हूँ की आप ने इस से कुछ सीखा होगा,तो इसी के साथ  अगर आप ने कुछ सीखा है तो कमेंट में बताये। 
 
धन्यवाद !!!

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