30-Day Quick-Start Exercise Guide for Beginners | 15 Minute Easy Fat-Burning Home Workout For Beginners At Home| Part-2

30-Day Quick-Start Exercise Guide for Beginners|15 Minute Easy Fat-Burning Home Workout For Beginners|Home Workout|Part-2

30-day-quick-start-exercise-guide-for-beginners, workout-in-hindi
30-day-quick-start-exercise-guide-for-beginners
 

दोस्तों इस ब्लॉग में मैंने आगे का Part बताया है यानी पहले का ब्लॉग में मैंने कुछ अपने Beginner’s Exercise Routine बताया था, जिसमे मैंने आप को बताया था की आपको Yoga या Exercise शुरू करने से पहले क्या – क्या करना चाहिए। 

 
अगर आप लोगों ने वो वाली ब्लॉग नहीं देखा है तो पहले आप उस को देख ले क्योकि उस में मैंने कुछ महत्वपूर्ण बात बताया है। 

आप सब पहले इस दोनों ब्लॉग को देखिये फिर आप इसे आगे पढ़िए आप को क्या सही है और क्या गलत है पता चल जायेगा। 

तो दोस्तों अब हम आगे बढ़ते है और अब आप ने  Part – 1 को पढ़ लिया है और अब हम Part – 2 यानी इस ब्लॉग को  पढ़ेंगे। इस ब्लॉग में आप को 30 दिन का Week या साप्ताहिक Plan देखने को मिलेगा। 


तो चलिए Start करते है …
                                                 👇👇👇

जो भी हो, आप प्रेरित हैं, आप उत्साहित हैं, और एक नई, स्लिमर की कल्पना आपको प्रेरित करने के लिए पर्याप्त है। यह शुरू होने वाला हिस्सा है जो मुश्किल हो सकता है। यहां बताया गया है कि उस ऊर्जा का उपयोग कैसे किया जाए जो आपके लक्ष्य को एक वास्तविकता बनाने के साथ आरंभ करने और पालन करने के लिए है।

शुरू करना ( Getting Started )

योजना और तैयारी महत्वपूर्ण है जब आप व्यायाम के साथ शुरू कर रहे हैं, लेकिन सफल होने के लिए, आपको गति की भी आवश्यकता है। 

गति बनाने और बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका कार्रवाई के साथ है। हालांकि यह आपके वजन घटाने के लक्ष्यों और सामान्य फिटनेस लक्ष्यों को इंगित करने के लिए बहुत अच्छा है, बस व्यायाम करने के लिए अपनी प्रतिबद्धता पर ध्यान केंद्रित करना और कसरत में सफलता प्राप्त करना ही आपको इसे बनाए रखने के लिए प्रेरित करने में मदद कर सकता है। कुछ ऐसा करने के लिए कहा जाना चाहिए – इससे पहले कि बहुत अधिक चिंतन आपकी ऊर्जा को नष्ट कर दे।

लेकिन इससे पहले कि आप सही तरीके से कूदें, आपको तैयार करने के लिए कुछ चीजें करनी चाहिए।

अपनी माप रिकॉर्ड करें ( Record  Your  Measurements )

यह आवश्यक नहीं है, लेकिन आपकी प्रगति पर नज़र रखने के कई लाभ हैं, खासकर यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है। इसके अलावा आप अपने आप को जवाबदेह बनाए रखने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रतिबद्ध हैं, यह आपको और अधिक संभावना है – और यहां तक ​​कि उन्हें पार कर देता है।

अपने आप को तौलना और एक व्यायाम पत्रिका रखना आपकी प्रगति को ट्रैक करने के दो तरीके हैं, लेकिन आपके माप (छाती, हाथ, कमर, कूल्हों) को लेने से आपको थोड़ी अधिक जानकारी मिलेगी। उदाहरण के लिए, अगर आपके वजन में बदलाव नहीं होता है, तो भी आप इंच कम कर सकते हैं। उस स्थिति में, हर कुछ हफ्तों में आपके माप की निगरानी आपको आश्वस्त कर सकती है कि आप वास्तव में, नीचे झुके हुए हैं।

अपने डॉक्टर की मंजूरी प्राप्त करें ( Get Your डॉक्टर’s Clearance )

यदि आपको कोई चोट, बीमारी या स्थिति है, या किसी भी दवाइयों पर हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें कि यह व्यायाम करने के लिए ठीक है। कुछ दवाएं आपके हृदय गति को प्रभावित कर सकती हैं, और यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके वर्कआउट से कैसे संबंधित हो सकते हैं।

विभिन्न अभ्यासों के लिए सही आसन का उपयोग करने में आपका मार्गदर्शन करने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ एक नियुक्ति करने में भी मदद मिल सकती है। जब आप व्यायाम करने के लिए नए होते हैं, तो यह सुनिश्चित करना फायदेमंद हो सकता है कि कोई व्यक्ति आपके शरीर को देखने के लिए सुनिश्चित करें कि आप गलत तरीके से आगे नहीं बढ़ रहे हैं।

वर्क आउट की तैयारी करें ( Prepare To Work Out )

जब यह धीमा और टोनिंग करने की बात आती है, तो दो प्रमुख प्रकार के वर्कआउट होते हैं: कार्डियो, जो आपके दिल की दर को बढ़ाकर कैलोरी जलाता है, और शक्ति प्रशिक्षण, जो दुबला मांसपेशियों को बनाता है जो चयापचय को बढ़ाता है, जिस दर पर आप कैलोरी जलाते हैं। साथ में, यह युग्मन शक्तिशाली वजन-हानि परिणाम उत्पन्न कर सकता है।


इस कार्यक्रम में शामिल कार्डियो वर्कआउट किसी भी कार्डियो मशीन (ट्रेडमिल, अण्डाकार, बाइक या रोइंग मशीन) पर किए जाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि आप अन्य गतिविधियों (उदाहरण के लिए, दौड़ना, साइकिल चलाना, फिटनेस वीडियो या समूह-फिटनेस कक्षाएं) पसंद करते हैं, तो विकल्प के रूप में एक और विकल्प चुनें।

शक्ति वर्कआउट के लिए, आपको कुछ उपकरणों की आवश्यकता होगी:

1. Various Weighted Dumbbells :-  कुछ अभ्यासों में भारी वजन की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य को हल्के वजन या किसी की भी आवश्यकता नहीं होगी। डम्बल की एक सीमा रखने की कोशिश करें: एक हल्का सेट (महिलाओं के लिए 3 से 5 पाउंड, पुरुषों के लिए 5 से 8 पाउंड), एक मध्यम सेट (महिलाओं के लिए 5 से 10 पाउंड, पुरुषों के लिए 10 से 15 पाउंड), और एक भारी सेट (महिलाओं के लिए 10 से 20 पाउंड, पुरुषों के लिए 15 से 30 पाउंड)।

2. One Exercise Ball :- पेट और पीठ को मजबूत करने और स्थिरता बढ़ाने के लिए ये विशालकाय गेंदें सबसे अच्छे साधनों में से एक हैं। वे आपकी ऊंचाई को समायोजित करने के लिए विभिन्न आकारों में आते हैं। जब आप एक पर बैठते हैं, तो आपके कूल्हे जोड़ों और घुटने के जोड़ों पर 90 डिग्री का कोण होना चाहिए।

3.एक Exercise Mat (चटाई) :- योग मैट पतले होते हैं और उनमें पकड़ रखने की क्षमता अधिक होती है। मोटा मैट पिलेट्स और पेट व्यायाम के लिए सबसे अच्छा है क्योंकि वे रीढ़ को कुशन करते हैं जब आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं।


कार्डियो कसरत ( Cardio Workout )

किसी भी कार्डियो मशीन को चुनें, इसे एक मैनुअल मोड (बनाम पूर्व-सेट प्रोग्राम) पर सेट करें और अपनी वार्म-अप गति का पता लगाएं।

कसरत के थोक के लिए, आप एक कोल्डाउन के साथ समाप्त होने वाले हर स्तर पर काम करने के लिए सेटिंग्स (झुकाव, गति, प्रतिरोध, आदि) को बदल देंगे। भर में, आप कथित परिश्रम पैमाने ( PE = Perceived Exertion Scale  )का उपयोग करेंगे, जो उस तीव्रता का अनुमान लगाता है जिस पर आप 1 से 10 तक व्यायाम कर रहे हैं, सुझाए गए स्तरों पर काम करने के लिए।

यह वर्कआउट वास्तव में सिर्फ इस बात का अंदाजा लगाने के लिए बनाया गया है कि कार्डियो आपके शरीर को कैसा लगता है। अपनी क्षमता को समायोजित करने के लिए सेटिंग्स को बदलने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

5 मिनट: आसान-मध्यम गति से वार्म अप करें। परसेंट एक्सेशन लेवल (PE): 4

5 मिनट: गति, झुकाव, और / या प्रतिरोध बढ़ाएँ ताकि आप अपने सुविधा क्षेत्र से बाहर रहें लेकिन फिर भी बात कर सकें। यह आपकी आधार रेखा है। पीई: 5

2 मिनट: अपनी गति बढ़ाएँ, झुकें, और / या प्रतिरोध करें जब तक कि आप बेसलाइन की तुलना में थोड़ा कठिन काम न करें। पीई: 6


3 मिनट: बेसलाइन पर अपनी गति, झुकाव, और / या प्रतिरोध को कम करें। पीई: 5

1 मिनट: अपनी गति बढ़ाएँ, झुकें, और / या प्रतिरोध करें जब तक कि आप आधारभूत से थोड़ा कठिन काम न करें। पीई: 6

4 मिनट: गति, झुकाव, और / या प्रतिरोध को मध्यम स्तर तक कम करें। पीई: 4

कुल कसरत का समय: 20 मिनट

workout-yoga-exercise-in-hindi,burning-workout-exerccise-in-hindi
workout-for-beginner


लचीलापन कसरत ( Flexibility Exercise )

कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग किसी भी ठोस कसरत कार्यक्रम के आधार हो सकते हैं, लेकिन आप बिना स्ट्रेचिंग के अपने वर्कआउट को समाप्त नहीं करना चाहते हैं। जब आपकी मांसपेशियां गर्म होती हैं, तो कई तरह के लाभ होते हैं, जो अधिक लचीलेपन के निर्माण से लेकर विश्राम और तनाव से राहत प्रदान करते हैं।

स्ट्रेचिंग के बारे में महान बात यह है कि आपको लाभ प्राप्त करने के लिए बहुत समय खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। यह कुल शरीर का लचीलापन वर्कआउट, जिसमें आठ स्ट्रेच शामिल हैं, को कम से कम 2 मिनट में किया जा सकता है।

आपका पहला सप्ताह—

अब जब आपने अपना पहला वर्कआउट पूरा कर लिया है, तो अपने पहले सप्ताह के वर्कआउट की योजना बनाने का समय आ गया है। यहां एक विचार है कि कैसे अपने कार्डियो और शक्ति-प्रशिक्षण गतिविधि को शेड्यूल करें।

पहला दिन

ऊपर उल्लिखित 20-मिनट का कार्डियो रूटीन निष्पादित करें।

दूसरा दिन

इस बुनियादी शक्ति-प्रशिक्षण कसरत के लिए, आप नीचे दिए गए नौ अभ्यासों में से प्रत्येक के 15 सेटों का 1 सेट करेंगे, जो कि आवश्यक अभ्यासों के बीच संक्षेप में आराम करते हैं। कसरत शरीर की सभी मांसपेशियों को लक्षित करती है, जिसमें छाती, कंधे, हाथ, पीठ, कूल्हे, ग्लूट्स और जांघ शामिल हैं। यह छोटा और सरल है – शुरुआती लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ शुरुआत करने का एक शानदार तरीका।

सहायक फेफड़े ( Assisted Lungs )
संशोधित पुशअप्स ( Modified Pushups )
बॉल स्क्वैट्स ( Ball Squats )
ओवरहेड प्रेस ( Overhead Presses )
डम्बल पंक्तियाँ ( Dumbbell Rows )
वज़न उठाने का प्रशिक्षण ( Bicep Curls )
ट्राईसेप एक्सटेंशन्स ( Triceps  Extensions ) 
बॉल पर क्रंचेज ( Crunches On The Ball )
वापस एक्सटेंशन ( Back  Extensions )

तीसरा दिन

आज आप एक ही 20-मिनट के कार्डियो रूटीन को डे 1 के रूप में करेंगे, इसके बाद इस निचले-शरीर के 10 स्ट्रेच वर्क को बॉडी स्ट्रेच वर्कआउट में शामिल किया जाएगा।

दिन 4

आज के वर्कआउट के लिए, आप निम्नलिखित आठ योगा पोज़ से गुज़रेंगे, जिनमें से प्रत्येक में 3 से 5 साँसें होंगी। वर्कआउट कभी भी करें जिसे आप पसंद करते हैं – यह आपको सुबह में ताज़ा करेगा और बिस्तर से पहले आपको आराम करने में मदद करेगा। प्रत्येक व्यायाम को करते समय अपना समय लें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें: नाक से अंदर और बाहर सांस लें, अपने गले के पीछे से हवा अंदर ले जाएं। प्रत्येक मुद्रा कम से कम एक बार, दो बार या अधिक करें यदि आपके पास समय है।

स्टैंडिंग कैट स्ट्रेच
सूर्य नमस्कार
हैंगिंग बैक स्ट्रेच
योद्धा मैं
योद्धा द्वितीय
संशोधित त्रिभुज
स्पाइन ट्विस्ट
कॉर्पस पोज़

दिन 5

आज के वर्कआउट में बेसिक स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग वर्कआउट शामिल है जो आपने दिन 2 में किया था। पहले की तरह, प्रत्येक एक्सरसाइज के लिए 15 सेट्स का 1 सेट करें, आवश्यकतानुसार थोड़ा आराम करें। यदि आपको लगता है कि यह बहुत आसान है, तो आप हमेशा एक और सेट जोड़ सकते हैं या भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं।

दिन 6

आज के कार्डियो वर्कआउट में अंतराल प्रशिक्षण शामिल है, जो तब होता है जब आप अपनी तीव्रता की निगरानी करने के लिए कथित परिश्रम के पैमाने का उपयोग करके बाकी सेटों के साथ वैकल्पिक काम (उच्च तीव्रता पर काम करना) करते हैं। यह वर्कआउट किसी भी कार्डियो मशीन पर किया जा सकता है।

burning-fat-workout-exercise-in-hindi
burning-fat-workout-exercise


5 मिनट: आसान गति से वार्म अप करें। पीई: 4

3 मिनट: आराम सेट करें: गति और प्रतिरोध बढ़ाएँ / मध्यम स्तर तक बढ़ाएँ। पीई: 5

1 मिनट: कार्य सेट: तीव्रता के स्तर को बढ़ाने के लिए झुकाव और प्रतिरोध को 1 प्रतिशत से 5 प्रतिशत तक बढ़ाएं। पीई: 7

3 मिनट: सेट आराम करें। पीई: 5

1 मिनट: कार्य सेट। पीई: 7

3 मिनट: सेट आराम करें। पीई: 5

5 मिनट: Cooldown। पीई: 4

Recap 


दिन 1: 20-मिनट कार्डियो रूटीन
दिन 2: बेसिक स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग वर्कआउट
दिन 3: 20-मिनट कार्डियो रूटीन
दिन 4: मूल योग
दिन 5: बेसिक स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग वर्कआउट
दिन 6: शुरुआती अंतराल

Day  1 पर, आपने अपना पहला वर्कआउट पूरा किया। सप्ताह 1 के दौरान, आपको कार्डियो, शक्ति और लचीले वर्कआउट के पूरे एक सप्ताह के माध्यम से मिला। अब आप उत्तरोत्तर अधिक चुनौतीपूर्ण वर्कआउट के साथ उस सफलता का निर्माण करने के लिए तैयार हैं।

कहा कि, ध्यान रखें कि कार्यक्रम केवल सुझाव हैं। आप कम कार्डियो, अधिक आराम के दिन चाहते हैं, या आप एक सप्ताह से अधिक समय तक एक ही वर्कआउट के साथ रहना चाह सकते हैं। इस कार्यक्रम का उपयोग अनुसूची को शुरू करने और समायोजित करने के लिए एक जगह के रूप में करें ताकि यह आपके लिए काम करे।

सप्ताह 2 

आप पिछले सप्ताह के समान शेड्यूल के साथ आगे बढ़ेंगे लेकिन आपको चुनौती देने के लिए कुछ छोटे बदलावों के साथ प्रगति करेंगे।

कार्डियो के लिए, आप धीरज बनाने और अपने व्यायाम के समय को बढ़ाने के लिए 5 मिनट के साथ एक ही वर्कआउट करेंगे।

5 मिनट: आसान-मध्यम गति से वार्म अप करें। परसेंट एक्सेशन लेवल (PE): 4

6 मिनट: गति, झुकाव, और / या प्रतिरोध बढ़ाएँ ताकि आप अपने सुविधा क्षेत्र से बाहर निकल जाएँ, लेकिन फिर भी बात करने में सक्षम हों। यह आपकी आधार रेखा है। पीई: 5

3 मिनट: जब तक आप बेसलाइन की तुलना में थोड़ा कठिन काम नहीं करते हैं, अपनी गति, झुकाव, और / या प्रतिरोध बढ़ाएँ। पीई: 6

4 मिनट: अपनी गति, झुकाव, और / या प्रतिरोध को आधार रेखा पर वापस करें। पीई: 5

2 मिनट: अपनी गति बढ़ाएँ, झुकें, और / या प्रतिरोध करें जब तक कि आप बेसलाइन की तुलना में थोड़ा कठिन काम न करें। पीई: 6

5 मिनट: गति, झुकाव, और / या प्रतिरोध को मध्यम स्तर तक कम करें। पीई: 4


आपके शक्ति-प्रशिक्षण वर्कआउट में समान अभ्यास शामिल हैं, लेकिन आप अतिरिक्त तीव्रता के लिए प्रत्येक के 2 सेट करेंगे। अंतराल प्रशिक्षण 4 मिनट से 25 मिनट तक बढ़ जाता है।

अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों को पूरा करने के लिए आवश्यकतानुसार वर्कआउट को संशोधित करें।
 
दिन 1: 25-मिनट कार्डियो
 
दिन 2: बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण। 15 प्रतिनिधि के 2 सेट के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, सेट के बीच 20 से 30 सेकंड आराम करें।
 
दिन 3: शुरुआती अंतराल स्तर 2
 
दिन 4: मूल योग
 
दिन 5: बेसिक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। 15 प्रतिनिधि के 2 सेट के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, सेट के बीच 20 से 30 सेकंड आराम करें।
 
दिन 6: 25-मिनट कार्डियो

सप्ताह 3 

इस सप्ताह, आपके वर्कआउट में बदलाव उच्च तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट, एक नई और अधिक चुनौतीपूर्ण शक्ति दिनचर्या के साथ-साथ एक नई योग कसरत की कोशिश करने के लिए अधिक कठोर हैं।
 
आपके कार्डियो वर्कआउट 25 मिनट से 30 मिनट तक होते हैं और अंतराल कसरत आपको उच्च स्तर तक ले जाती है। स्ट्रेंथ रूटीन में नई एक्सरसाइज और भारी वेट शामिल हैं, और एक्सरसाइज बॉल पर एक योग रुटीन किया जाता है, जो अतिरिक्त सपोर्ट और चैलेंज प्रदान करता है।
 
याद रखें, यदि ये परिवर्तन बहुत तेज़ लगते हैं, तो जब तक आपको धीरे-धीरे रेप्स जोड़ने की ज़रूरत महसूस हो, तब तक समान वर्कआउट करें। जब वे आसान महसूस करने लगते हैं, तो आप जानेंगे कि आप अधिक चुनौतीपूर्ण वर्कआउट करने के लिए तैयार हैं।
 
दिन 1: 30-मिनट कार्डियो
दिन 2: शुरुआती कुल-शरीर शक्ति स्तर 2. 15 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए प्रत्येक अभ्यास करें।
दिन 3: शुरुआती अंतराल स्तर 3
दिन 4: गेंद पर योग
दिन 5: शुरुआती कुल शरीर शक्ति स्तर 2. 15 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए प्रत्येक अभ्यास करें।
दिन 6: 30-मिनट कार्डियो

सप्ताह 4

अपने बेल्ट के तहत तीन सप्ताह के वर्कआउट के साथ, आप चीजों को दिलचस्प बनाए रखने के लिए कुछ छोटे बदलावों के साथ अपने पिछले कार्यक्रम को बनाए रखेंगे।
 
आप अपने 30-मिनट के कार्डियो वर्कआउट के साथ जारी रहेंगे, लेकिन एक नई अंतराल दिनचर्या का प्रयास करें जिसमें संपूर्ण कसरत में लगातार बदलाव करना शामिल है।
 
आपकी शक्ति कसरत समान है, लेकिन आप अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने और प्रगति जारी रखने के लिए दूसरा सेट जोड़ेंगे। अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन सुझाव देता है कि आपका वज़न उठाने के लिए वजन और 10 से आठ की तरह लगने वाले रिप्ले में शून्य का कोई प्रयास नहीं है और 10 एक अधिकतम प्रयास है ।2
 
दिन 1: 30-मिनट कार्डियो
दिन 2: शुरुआती कुल-शरीर शक्ति स्तर 2. सेट के बीच 20 से 30 सेकंड तक आराम करते हुए, 15 प्रतिनिधि के 2 सेट के लिए प्रत्येक अभ्यास करें।
दिन 3: अंतराल कसरत स्तर 3
दिन 4: गेंद पर योग
दिन 5: शुरुआती कुल-शरीर की ताकत का स्तर 2. सेट के बीच 20 से 30 सेकंड तक आराम करते हुए, 15 प्रतिनिधि के 2 सेट के लिए प्रत्येक अभ्यास करें।
दिन 6: 30-मिनट कार्डियो

सप्ताह 5 और उसके आगे ——————————————

प्रगति जारी रखने के लिए, आपको चीजों को बदलने की आवश्यकता है – व्यायाम लिंगो में, जिसे व्यायाम अनुकूलन कहा जाता है। परिवर्तन कई तरीकों से आ सकता है: आप वजन, पुनरावृत्ति, तीव्रता, गति, अवधि, व्यायाम पर बदलाव, और बहुत कुछ संशोधित कर सकते हैं। आपको केवल एक बदलाव करने के लिए एक बदलाव करना होगा और नए लक्ष्यों तक पहुंचना जारी रखना होगा।




तो दोस्तों आप को ऊपर दिए गए सभी बातो को ध्यान में रखना है और अपने आप को Fit & Hit बनाना है। 

तो इसी के साथ मैं आप से विदा लेता हूँ और आशा करता हूँ की आप इस से कुछ सीखे होंगे। 

धन्यवाद !!!

Ainesh Kumar

1 thought on “30-Day Quick-Start Exercise Guide for Beginners | 15 Minute Easy Fat-Burning Home Workout For Beginners At Home| Part-2”

Leave a Comment